スクワットの正しいやり方｜膝や腰を痛めないフォームのポイント

「スクワットをすると膝が痛くなる」「腰ばかり疲れる」「お尻ではなく前ももにしか効いていない気がする」——そんな悩みはありませんか。

先に結論をお伝えします。スクワットは「膝を曲げる運動」ではなく、「膝と股関節と足関節をバランスよく使ってしゃがむ運動」です。この意識が抜けると、膝や腰に負担が集中し、効かせたいお尻や太ももの裏に効きにくくなります。

この記事では、錦糸町・住吉パーソナルジムNewRiseのトレーナーが、膝や腰を痛めないスクワットの正しいフォームと、よくある間違いを解説します。

スクワットが「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれる理由

スクワットは、お尻・太もも・体幹など、体の中でも大きな筋肉を一度に使えるトレーニングです。大きな筋肉を動かすほど消費するエネルギーも多くなるため、ダイエットにも、体力づくりにも、姿勢を整えるためにも役立ちます。

ただし、効果が大きいぶん、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかりやすい種目でもあります。回数を増やす前に、まずは正しいフォームを身につけましょう。

正しいスクワットのやり方

1. 足の位置を決める

足を腰幅から肩幅程度に開き、つま先をやや外側（10〜30度ほど）に向けます。膝とつま先は同じ方向を向くようにします。

2. 胸を張り、お腹に軽く力を入れる

背中を丸めず、胸を軽く張ります。お腹に軽く力を入れ、背中から腰までをまっすぐに保ちます。

3. お尻を後ろに引きながらしゃがむ

椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながら股関節と膝を同時に曲げます。体重は足の裏全体、特にかかと寄りに乗せましょう。

4. 太ももが床と平行になるくらいまで下げる

無理のない範囲で、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。体が硬い方や慣れていない方は、浅めから始めて大丈夫です。

5. かかとで床を押して立ち上がる

かかとで床を押すイメージで、立ち上がります。立ち上がったとき、腰を反らしすぎないよう注意しましょう。

回数の目安は、10回×2〜3セット。ゆっくり2〜3秒かけてしゃがみ、1〜2秒で立ち上がるのがおすすめです。

膝や腰を痛めるよくある間違い

よくある間違い	起こりやすいこと	直し方
膝がつま先より大きく前に出る	膝に負担が集中し、前ももばかり疲れる	お尻を後ろに引くことを先に意識する
膝が内側に入る	膝をひねる負担がかかる	膝をつま先と同じ方向に向けたまま動く
背中が丸まる	腰に負担がかかる	胸を張り、目線を斜め前に向ける
かかとが浮く	バランスが崩れ、膝や腰に負担がかかる	体重をかかと寄りに。足首が硬い場合は浅めに行う
反動をつけて速く動く	筋肉に効かず、関節に負担がかかる	ゆっくり、コントロールして動く

フォームが難しい方におすすめの練習法

椅子スクワット

後ろに椅子を置き、お尻が椅子に軽く触れるまでしゃがんで立ち上がります。お尻を後ろに引く感覚がつかみやすく、しゃがみすぎる心配もありません。

壁を使ったスクワット

壁から30cmほど離れて壁に向かって立ち、壁に膝や顔がぶつからないようにスクワットをします。膝が前に出すぎるクセや、上半身が前に倒れすぎるクセを直す練習になります。

よくある質問

毎日やっても大丈夫ですか？

自分の体重だけで行うスクワットであれば、毎日行っても問題ない方がほとんどです。ただし、筋肉痛が強いときや関節に違和感があるときは休みましょう。重りを使う場合は、1〜2日休みを挟むのがおすすめです。

スクワットで脚が太くなりませんか？

正しいフォームでお尻や太ももの裏を使えていれば、脚が太くなるよりも、引き締まって見えることのほうが多いです。前ももばかり太くなる場合は、フォームを見直しましょう。

膝が痛いときはどうすればいいですか？

痛みがある場合は中止してください。痛みが続く場合は医療機関で相談しましょう。痛みが出ない範囲の浅いスクワットや、別の種目に切り替えることもできます。

錦糸町・住吉で正しいフォームを身につけたいならNewRiseへ

錦糸町・住吉パーソナルジムNewRiseは、都営新宿線・半蔵門線住吉駅B2出口から徒歩1分、JR錦糸町駅南口から徒歩10分のパーソナルジムです。菊川・清澄白河・西大島エリアからも多くの方が通われています。

スクワットのフォームは、自分では正しくできているつもりでも、鏡や動画で見ると崩れていることがよくあります。NewRiseでは、AI姿勢分析で姿勢や左右差を確認したうえで、トレーナーがマンツーマンでフォームをチェックします。足首や股関節の硬さが原因でフォームが崩れている場合は、ストレッチで動きやすくしてからトレーニングを行います。

担当トレーナーはNSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）およびNASM-PES（全米スポーツ医学アカデミー認定パフォーマンス向上スペシャリスト）を保有しています。AI姿勢分析・体組成測定・LINEでのお食事サポートは追加料金なしでご利用いただけます。完全個室・完全予約制で、無理な勧誘はいたしません。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。持病をお持ちの方や体調に不安がある方は、医療機関にご相談ください。

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