巻き肩・スマホ首を改善｜デスクワークで丸まった上半身を整える方法
「横から写真を撮られたら、肩が前に入って首が前に出ていた」「肩こりや首のこりが、マッサージを受けてもすぐ戻る」——デスクワークやスマートフォンの時間が長い方に、とても多いお悩みです。
先に結論をお伝えします。巻き肩とスマホ首（頭が前に出た姿勢）は、胸の前の筋肉が縮んで硬くなり、背中の筋肉が弱くなることで起こります。改善には、硬くなった胸の前をゆるめ、背中の筋肉を働かせ直し、日常の姿勢を見直すという3つのステップが必要です。
この記事では、錦糸町・住吉パーソナルジムNewRiseのトレーナーが、巻き肩とスマホ首のセルフチェック、原因、自宅でできる改善ステップを解説します。
巻き肩・スマホ首とは
巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前方に入り込み、内側に巻いたような状態のことです。スマホ首とは、頭が肩よりも前に突き出た姿勢のことで、スマートフォンをのぞき込む姿勢が続くことで起こりやすいとされています。
この2つはセットで起こることが多く、肩こりや首こり、頭の重さ、呼吸の浅さ、見た目の老け感など、さまざまな悩みにつながります。
巻き肩・スマホ首のセルフチェック
壁を使ったチェック
- かかと・お尻・背中を壁につけて、まっすぐ立ちます。
- そのまま、後頭部が自然に壁につくかを確認します。
- 次に、両腕の力を抜いて体の横に下ろし、肩の後ろ側が壁につくかを確認します。
後頭部が壁につかない、またはあごを上げないとつかない場合はスマホ首、肩の後ろ側が壁から浮く場合は巻き肩の傾向があります。
手の甲のチェック
力を抜いてまっすぐ立ったとき、手の甲が正面を向いている場合は、巻き肩の可能性があります。自然な状態では、手のひらは体の横（太もも側）を向きます。
巻き肩・スマホ首になる3つの原因
1. 前かがみの姿勢が長く続く
パソコン作業やスマートフォンの操作は、どうしても腕を体の前に出し、頭を前に傾ける姿勢になります。この姿勢が毎日何時間も続くと、胸の前の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮んだまま固まります。
2. 背中の筋肉が弱くなる
胸の前が縮む一方で、肩甲骨を背骨に寄せる背中の筋肉は、引き伸ばされたまま使われなくなります。前から引っ張る力が強く、後ろから引き戻す力が弱い。この綱引きの不均衡が、巻き肩の正体です。
3. 頭の重さが首に負担をかける
頭は体重の約1割ほどの重さがあるといわれています。頭が前に出るほど、その重さを支える首や肩の筋肉の負担は大きくなります。これが、慢性的な肩こりや首こりにつながります。
巻き肩・スマホ首を改善する3ステップ
ステップ1：胸の前をゆるめる
- 壁の横に立ち、肘を肩の高さで90度に曲げて、肘から手のひらまでを壁につけます。
- 壁と反対の方向へ、体をゆっくりひねります。
- 胸の前が伸びたところで30秒キープ。左右2回ずつ行います。
ステップ2：背中の筋肉を働かせる（壁エンジェル）
- 壁を背にして立ち、かかとを壁から少し離して、お尻・背中・後頭部を壁につけます。
- 肘を90度に曲げ、腕を「W」の形にして、肘と手の甲をできるだけ壁につけます。
- 壁から腕が離れないように、ゆっくり腕を上に伸ばして「Y」の形にします。
- 肩甲骨を下げるように意識しながら、「W」の形に戻します。10回×2セット。
腰が反って壁から離れないように、お腹に軽く力を入れて行いましょう。腕が壁につかない方は、つく範囲で大丈夫です。
ステップ3：頭の位置を戻す（あご引き）
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 目線は正面のまま、あごを水平に後ろへ引きます。二重あごをつくるようなイメージです。
- 首の後ろが伸びるのを感じたら5秒キープ。10回繰り返します。
デスクワークの合間に、1時間に1回程度行うのがおすすめです。
デスクワーク中の姿勢を見直すポイント
- 画面の高さ：パソコンの画面の上端が、目の高さか少し下になるように調整します。ノートパソコンはスタンドで高さを上げるのがおすすめです。
- スマートフォンの持ち方：画面を目の高さに近づけて持ち、のぞき込まないようにします。
- 座り方：坐骨を椅子に立てるように座り、背もたれに寄りかかりすぎないようにします。
- こまめに動く：30〜60分に一度は立ち上がり、肩を回したり胸を開いたりしましょう。
よくある質問
巻き肩はどのくらいで改善しますか？
個人差はありますが、肩や首の軽さといった体感の変化は2〜4週間、見た目の姿勢の変化は2〜3か月を目安に感じる方が多いです。長年のクセで固まった姿勢は、その分の時間をかけて整えていく必要があります。
肩こりは巻き肩が原因ですか？
肩こりの原因はさまざまですが、巻き肩やスマホ首によって首や肩の筋肉に負担がかかり続けていることは、よくある原因の一つです。姿勢を整えることで、肩こりが和らぐ方は多くいらっしゃいます。
胸を張れば巻き肩は治りますか？
意識して胸を張ると、背中ではなく腰を反らせてしまい、反り腰になることがあります。胸の前をゆるめ、背中の筋肉で肩甲骨を支えられるようにすることが大切です。
錦糸町・住吉で巻き肩・姿勢を整えたいならNewRiseへ
錦糸町・住吉パーソナルジムNewRiseは、都営新宿線・半蔵門線住吉駅B2出口から徒歩1分、JR錦糸町駅南口から徒歩10分のパーソナルジムです。菊川・清澄白河・西大島エリアからも多くの方が通われています。駐輪スペースがあるため自転車でのご来店も可能です。
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担当トレーナーはNSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）およびNASM-PES（全米スポーツ医学アカデミー認定パフォーマンス向上スペシャリスト）を保有しています。完全個室・完全予約制で、無理な勧誘はいたしません。
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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。手のしびれや強い痛みがある場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関を受診してください。
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