運動不足×寝不足のWパンチで太りやすくなる！？肥満リスクを解消する生活改善法
みなさん、こんんちは！
PERSONAL TRAINING STUDIO NewRise（パーソナルトレーニングスタジオニューライズ）です
今回は寝不足がダイエットに良くない理由を紹介していきます！
【忙しい人が陥りがちな”運動不足×寝不足”の悪循環】
朝早くから深夜まで働き、夜な夜な時間を割かれるビジネスマン、キャリアウーマン。仕事に追われ、運動不足と睡眠不足に陥りがちです。この2つが重なると、肥満のリスクが高まる”Wパンチ”となってしまうのです。
確かに、デスクワークが中心の現代ビジネスでは運動量が控えめになりがちです。さらにリモートワークが増えたことで、外出の機会が減り、より運動不足になる傾向にあります。一方の睡眠不足は、家事育児と並行してこなさねばならない残業やマネジメント業務が原因となります。
この運動不足と睡眠不足の悪循環に陥ると、身体を動かす機会が減り、加えて睡眠の質も低下します。そうなれば基礎代謝が落ち、脂肪が燃焼しづらい状態になってしまうのです。さらに睡眠不足は食欲を刺激する空腹ホルモンの分泌を促進させ、過剰な食べ過ぎにもつながります。知らず知らずのうちに肥満に繋がっていく危険があるのです。
【”空腹ホルモン”増加で食べ過ぎ!寝不足と肥満のメカニズム】
寝不足と肥満には、生理的な側面から深い関係があります。それは、寝不足によって引き起こされるホルモンバランスの異常が原因です。
人間の食欲は、レプチンとグレリンという2つのホルモンによってコントロールされています。レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳に「おなかいっぱい」と伝え食欲を抑える働きがあります。一方のグレリンは主に胃から分泌される「空腹ホルモン」で、食欲を刺激する作用があります。
ところが睡眠不足が続くと、このホルモンバランスが崩れ、レプチン分泌量が減少し、グレリン分泌量が増加してしまうのです。つまり、寝不足で「おなかいっぱい」の信号が減り、「空腹」の信号が増えるため、いつも空腹を感じて食べ過ぎてしまう傾向にあります。加えて睡眠不足はインスリン感受性の低下も招き、摂取したカロリーを適切に消費できなくなるため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されがちになります。
このようにして、寝不足はホルモンバランスの乱れから食べ過ぎと脂肪蓄積を招き、気づかないうちに肥満に繋がってしまうリスクがあるのです。
【デスクワークが増えるリモートワークは要注意!適度な運動の重要性】
コロナ禍以降、リモートワークが一般化しました。デスクワークの機会が増え、運動不足になりやすい環境が生まれています。30代・40代のキャリアウーマンにとって、運動習慣を身に付けることが以前にも増して重要となってきました。
リモートワークで運動不足になると、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝とは、生命維持のための最低限の存在エネルギーのことで、この数値が低ければ摂取カロリーが効率的に消費されず、太りやすくなるのです。さらに筋肉量が減れば、基礎代謝もさらに落ちる悪循環に陥ります。
また、運動不足は睡眠の質も下げてしまいます。適度な運動は質の良い睡眠を誘発する働きがあるのですが、その機会が減れば熟睡しづらくなります。そうなると前述のホルモンバランスの乱れから、さらに肥満に拍車がかかってしまうリスクがあります。
適度な運動は基礎代謝の向上、ホルモンバランスの適正化、そして質の良い睡眠の確保にもつながります。デスクワーク中には1時間に1回程度、軽い体操などで体を動かすようにするだけでも、メリットは大きいでしょう。リモートワークが主流になる中で、運動習慣を身に付ける意識が重要不可欠です。
【寝不足解消で基礎代謝アップ!理想のボディラインを手に入れる】
前述の通り、寝不足は空腹ホルモンの分泌を促進させ、食べ過ぎや脂肪蓄積のリスクにつながります。しかし一方で、十分な睡眠を取ることで、基礎代謝が向上し、理想的なボディラインを手に入れられるチャンスが生まれます。
睡眠の質が高まると、レプチンの分泌が適正化され、食欲コントロールがしやすくなります。また、インスリン感受性が回復して、摂取したカロリーを効率よく消費できるようになります。さらに睡眠が十分に取れている状態では、成長ホルモンの分泌も促進され、基礎代謝の向上や筋肉の維持増強にも役立ちます。
このように質の良い睡眠は、ホルモンバランスの適正化と基礎代謝の亢進をサポートし、健康的で理想的なボディラインの実現に欠かせません。一般的に睡眠時間は7時間以上が目安とされていますが、個人差もあるため、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。さらにストレス解消やリフレッシュ効果もあり、アンチエイジング効果も期待できます。
キャリアウーマンは生活リズムを意識的に改善し、質の良い睡眠を確保することで、健康で活力ある毎日を過ごせるはずです。仕事とプライベートの両立はさらに容易になり、理想のボディラインを手に入れられるチャンスも広がるでしょう。
【1日のスケジュールとルーティンを見直そう!具体的な生活改善法】
運動不足と睡眠不足の悪循環から抜け出し、理想のボディラインを手に入れるためには、1日の生活スケジュールやルーティンを見直すことが欠かせません。まずは就寝時間を前倒しし、睡眠時間の確保から始めましょう。
。30代・40代のキャリアウーマンは家事や育児で多忙ですが、夜更かしは控えめにし、質の良い睡眠を十分に取れるよう心がけましょう。
次に食生活の改善も重要です。就寝の3時間前を目安に夕食を済ませ、間食はなるべく控えめにしましょう。就寝前の過剰な食事は消化に負担をかけ、睡眠の質を下げる原因になります。
さらに運動習慣を付けることも忘れずに。在宅ワークであれば、1時間に1回程度休憩を取り、軽い体操やストレッチを取り入れましょう。会社に出勤の日は、昼休みを利用して軽い運動を意識するなど、デスクワークが中心の環境でも工夫が可能です。適度な運動は質の良い睡眠を誘発する効果があります。
その他、就寝前の入浴で体を適度に温めたり、照明を暗くしてアロマを焚くなど、リラックスできる環境づくりも睡眠の質を高める上で有効です。こうした生活習慣の積み重ねが、運動不足と睡眠不足の悪循環から抜け出す一助となるでしょう。
肥満リスクを解消し、理想のボディラインを手に入れるためには、睡眠、食事、運動、環境づくりなど、生活のあらゆる側面から見直しをかけることが不可欠です。一つひとつ確実にコツコツと実践していきましょう。
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