2025.7.1

痩せたいのに夏バテでダウン…ダイエット中の夏バテ対策ガイド

なぜダイエット中に夏バテしやすいのか？

ダイエット中は摂取カロリーを抑えているため、身体に必要なエネルギーや栄養素が不足しやすくなります。特に夏場は汗をかくことで水分やミネラルが大量に失われ、さらに冷房による自律神経の乱れが重なり、体の不調を感じやすくなります。
通常ならバランスの取れた食事で体調を整えられますが、ダイエットによってそのバランスが崩れると、夏バテを引き起こしやすくなるのです。体力が落ち、集中力も低下し、ダイエットどころか日常生活に支障をきたすこともあります。体調を崩さないためには、必要な栄養素の確保、質の良い栄養補給が重要です。

夏バテを防ぎながらダイエットを続けるポイント

夏バテ対策には「無理のないダイエット」が大前提です。極端な糖質制限やカロリー制限は、体を守るエネルギーさえ不足させてしまい、夏バテのリスクを高めます。
まず意識したいのは、たんぱく質の摂取。筋肉の維持や代謝向上に欠かせないだけでなく、疲労回復にも効果的です。加えて、エネルギー代謝を助けるビタミンB群（特にB1・B2）も夏には必須。豚肉や大豆、卵などを意識的に取り入れましょう。
さらに、室内環境の整備もポイント。冷房を活用しつつ、身体を冷やしすぎない服装や就寝環境の工夫も、夏バテを防ぐ上で大切です。

夏バテ対策におすすめの食材とレシピ

ダイエット中でも取り入れやすく、夏バテ予防に効果的な食材としては、鶏むね肉、豆腐、納豆、枝豆、卵、オクラ、トマト、きゅうり、モロヘイヤなどが挙げられます。これらは高たんぱくで低脂質、かつビタミンやミネラルも豊富です。
食欲がないときは、冷たいおかずやスープで食べやすくするのも◎。例えば「冷やし鶏むね肉のサラダ」「豆腐とトマトの冷製スープ」「納豆オクラ丼（ごはん少なめ）」などは、栄養も取れて胃腸にもやさしいメニューです。
レシピ選びは「食べやすさ・消化の良さ・栄養バランス」の3点を意識しましょう。

運動とのバランスも忘れずに！

夏は暑さの影響で、いつもより運動量が落ちやすい季節です。しかし、全く動かないと代謝が下がり、痩せにくくなるだけでなく、体力もどんどん低下してしまいます。
夏場は無理に長時間運動する必要はありません。おすすめは「短時間・低負荷」の運動です。たとえば、朝や夜の涼しい時間にウォーキングをしたり、室内でストレッチや軽い自重トレーニング（スクワットやプランク）をするだけでも効果は十分。
汗をかくことでストレス解消にもなり、夏バテ予防にもつながります。「少しでも動く習慣」を持つことが、健康的なダイエット成功の秘訣です。

まとめ：夏バテ知らずで、健康的に痩せるために

ダイエットと夏バテ対策は、どちらも「無理をしないこと」が成功のカギです。必要な栄養をしっかりと摂りながら、生活リズムや運動習慣を整えることで、夏でも体調を崩さずに理想の体型を目指すことができます。
「痩せたいけど夏バテが不安…」という方は、まずは自分の体の声に耳を傾け、無理のないペースで進めてみましょう。食事・運動・休息のバランスが整えば、きっと結果はついてきます。

🔖 引用元・参考資料一覧

厚生労働省 e-ヘルスネット「夏バテ」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-070
→ 夏バテの原因・自律神経の乱れ・栄養との関係について
健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
→ ビタミンB1の役割と疲労回復との関係、食材の紹介
日本食品標準成分表（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm
→ 食材の栄養成分（たんぱく質、ビタミン、ミネラル等）の参考
日本気象協会 tenki.jp「夏バテとは？原因・症状・対策」
https://tenki.jp/lite/suppl/m_fukushima/2016/07/14/14511.html
→ 冷房と気温差による自律神経への影響、夏バテの具体例
All About 健康・医療「夏バテ予防におすすめの食材」
https://allabout.co.jp/gm/gc/300783/
→ 夏向け食材の具体例と栄養バランスに関する解説
環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」
https://www.env.go.jp/chemi/heat_stroke/manual.html
→ 運動と熱中症予防、暑さ対策の運動時の注意点
日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
→ エネルギー・たんぱく質・ビタミン類などの必要量・目安値

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