最近飛ばなくなった…？ゴルフ飛距離低下を防ぐための筋トレ法とは
最近飛ばなくなった…？ゴルフ飛距離低下を防ぐための筋トレ法とは
なぜ飛距離が落ちるのか？年齢による体の変化
筋力の低下がスイングスピードに直結する
年齢を重ねると自然と筋肉量が減少していきます。特にゴルフに必要な下半身や体幹の筋力が衰えると、スイングスピードが落ち、飛距離も短くなります。かつてと同じ感覚でスイングしても「思ったより飛んでいない」と感じることが増えた方は、筋力低下が原因かもしれません。筋力を維持・強化することは、飛距離の維持・回復に直結します。
柔軟性の低下と可動域の減少も原因に
年齢とともに筋肉や関節の柔軟性が失われると、体の可動域が狭くなります。肩や胸椎、股関節の動きが悪くなると、十分な捻転やフォロースルーができず、スイングの効率が落ちます。これは飛距離のロスにつながるだけでなく、フォームの乱れからミスショットやケガの原因にもなります。柔軟性維持も飛距離対策には欠かせません。
体幹の安定性がなくなるとミート率も下がる
ゴルフのスイングでは、回転する中で身体の中心軸を安定させる体幹の筋力が必要不可欠です。体幹が弱くなるとスイング時に軸がブレて、クラブフェースの向きやインパクトが不安定になります。これによりミート率が下がり、飛距離のロスが生まれます。しっかりと芯で捉えるためにも、体幹の強化は重要な要素です。
飛距離アップの鍵は「筋トレ」にあり
筋トレでスイングに必要な出力を高める
筋トレを行うことで、スイングに必要な筋出力、すなわち“瞬間的な力”を高めることができます。特に下半身や背中、腹部の筋肉を強化することで、地面からの力を効率よくクラブに伝えることが可能になります。筋力がつけば、体の使い方が安定し、無駄のない力強いスイングを実現できます。
筋力アップでスイングの再現性も向上
安定した筋力があることで、毎回同じフォームでスイングしやすくなります。これは「再現性」の向上につながり、結果としてスコアにも良い影響を与えます。毎回スイングが変わってしまうと、飛距離や方向性にばらつきが出てしまいます。筋トレを通じてフォームの安定性を得ることは、上達の近道です。
継続すれば飛距離の回復・向上が可能
筋トレの効果は1日2日で出るものではありませんが、週に2〜3回の継続的な取り組みで確実に結果が現れます。50代・60代から始めても、正しい方法で続ければ飛距離の回復は十分に可能です。実際に、トレーニングによってスイングスピードが上がり、20ヤード以上飛距離が伸びたというケースも多く報告されています。
ゴルファーにおすすめの筋トレ5選
ワールドグレイテストストレッチ｜スイングに必要な全身の可動域を確保
「ワールドグレイテストストレッチ」は、股関節・胸椎・肩周りを同時に動かせる万能ストレッチです。スイングの回旋動作をスムーズに行うためには、これらの部位の柔軟性が不可欠。毎日1〜2分でも続けることで、身体の可動域が広がり、飛距離のロスを防ぐしなやかな動きが可能になります。
プランク｜スイング時の体幹のブレを抑える
プランクは、腹筋・背筋・内転筋など体幹全体を鍛えることができるシンプルながら効果の高いトレーニングです。体幹が安定することで、スイングの中心軸がブレにくくなり、クラブの軌道が安定します。1日1分からでも始められるので、筋トレ初心者にもおすすめです。
クラムシェル｜股関節の安定と下半身のひねり動作を強化
クラムシェルは、中臀筋を中心に鍛えるトレーニングで、下半身の安定性に直結します。スイングの際の踏ん張りや捻転動作に大きく関わるため、飛距離を伸ばしたい人には非常に有効です。特に膝や腰に負担をかけずに行えるため、年齢を問わず安全に取り入れられます。
ヒップヒンジ｜飛距離を生む「お尻」の出力を引き出す
ヒップヒンジは、お尻と太もも裏の筋肉を重点的に鍛える動作で、飛距離アップに重要な「地面反力」の活用に直結します。ゴルフスイングでは下半身の爆発力が求められるため、ヒップヒンジ動作を習慣づけることで、インパクトの瞬間にしっかりと力を伝えることができるようになります。
スクワット｜全身の筋力を底上げして飛距離を取り戻す
スクワットは脚力だけでなく体幹や背中まで鍛えられる、全身の筋力強化に効果的なトレーニングです。特に地面を蹴る力をクラブに伝える下半身の筋力は、飛距離アップの鍵。フォームを意識して行えば、ゴルフの動作に必要な安定性と爆発力が同時に手に入ります。
やり方は下の動画から↓
筋トレを始める際の注意点と続けるコツ
週2回・短時間から始めるのがカギ
筋トレを始める際は、無理のないペースが重要です。特にゴルファーは他のスポーツに比べて「競技のための筋トレ」に馴染みがないことが多いため、最初は週2回・20分程度でも十分。目的はあくまでゴルフのパフォーマンス向上なので、継続できる負荷で始めましょう。
フォーム重視でケガ予防を徹底
間違ったフォームでの筋トレは、効果が得られないどころかケガのリスクも高まります。とくに腰や膝への負担には注意が必要です。不安な方は、最初だけでもパーソナルトレーナーや専門家に指導を仰ぐのも良いでしょう。正しい動作を身につけることが、安全で効果的な筋トレの基本です。
ゴルフとの相乗効果を意識して継続しよう
筋トレを「ゴルフのため」と位置づけることで、モチベーションが維持しやすくなります。筋力がついて飛距離が伸びたり、ラウンド後の疲労感が軽減されたりと、成果を実感しやすいのがゴルフ筋トレの魅力です。週末ゴルファーの方でも、日常生活の中で継続できる筋トレ習慣を身につけましょう。
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