外食が多くても痩せられる！ダイエット女子におすすめのメニュー5選

外食が多くても痩せられる！ダイエット女子に人気のメニュー5選

1. 和食の王道「定食」はバランスの良さで選ばれる

ダイエット中の外食でまず注目したいのが「定食」です。和食の定食は、ごはん・味噌汁・主菜・副菜と、自然にバランスの取れた食事構成になっているのが最大の魅力。中でもおすすめなのは「焼き魚定食」「鶏の塩焼き定食」など、脂っこくないメインが選ばれているものです。揚げ物よりも焼き物や蒸し物を選ぶことで、カロリーと脂質を抑えることができます。

ごはんは「少なめ」に調整することで糖質の摂りすぎも防げますし、野菜が多く含まれる副菜をしっかり食べれば、満腹感も得られて間食の予防にもなります。また、外食チェーンでも「カロリー表示」「栄養バランス」に配慮している店舗が増えており、選びやすいのも嬉しいポイント。

「何を選べばいいか迷ったら、まずは定食」——この意識があるだけで、外食の失敗をぐっと減らすことができますよ。

2. 低脂質・高タンパクの味方！「グリルチキン」メニュー

ボディメイクやダイエットの定番食材といえば「鶏むね肉」や「ささみ」。これらを使ったグリルチキン系のメニューは、外食でもヘルシーさと満足感を両立できる優秀な選択肢です。

ファミレスやカフェ、さらにはコンビニイートインでも「グリルチキンプレート」や「チキンサラダ」「鶏むね肉のステーキ」などが手軽に選べるようになっています。ポイントは、揚げ物ではなく“焼き”を選ぶこと。衣や油を使わない分、脂質はぐっと抑えられますし、タンパク質はしっかり摂れるので、筋肉量を保ちながらのダイエットに最適です。

また、付け合わせに野菜や玄米・雑穀米がついているメニューを選ぶと、よりダイエット向きの内容に。調味料も控えめにすることで、塩分や糖分の摂りすぎを防げます。

3. 野菜もたっぷり食べられる「サラダボウル」

最近では、カフェやファストフードでも見かけるようになった「サラダボウル」。ただの葉物野菜のサラダではなく、タンパク質（鶏肉、豆腐、卵など）や雑穀、ナッツ類、さらにはフルーツなどがトッピングされたボリューミーな一皿です。

ポイントは「見た目は華やかでも、栄養的にはしっかりヘルシー」なところ。特にダイエット中は不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルを、サラダボウル1つでしっかり補えるのがメリットです。さらに、高タンパクな具材を選べば、食後の満腹感も持続しやすくなります。

選ぶときの注意点は、ドレッシングやトッピングに使われているソース類。意外と砂糖や油分が多く含まれていることがあるため、別添えにして「かけすぎない」工夫をしましょう。

4. ダイエット中でも満足感あり「お寿司」

「お寿司って太りそう…」というイメージがあるかもしれませんが、実はネタの選び方次第ではダイエット中でも安心して楽しめる外食のひとつです。

特におすすめなのは、まぐろ（赤身）・サーモン・いか・えびなど、低脂質かつ高タンパクなネタ。逆に避けたいのは、マヨネーズ系の軍艦巻きや揚げ物を使ったロール寿司です。また、シャリ（ごはん）の量を「少なめ」にできるお店も増えているので、血糖値の急上昇を抑えたい場合はぜひ活用を。

さらに、汁物（お味噌汁やあら汁）を一緒に頼むと満腹感が増し、食べすぎ防止にもなります。「食べた満足感」を得られながらも、脂質・カロリーは抑えられるのが寿司の魅力です。

5. ヘルシーなのにおしゃれ！「ベトナムフォー」やアジアン料理

エスニック料理も、実はダイエット中の女性に人気の外食ジャンル。特にベトナムの「フォー」は、米粉を使った低脂質の麺と、あっさりしたスープ、鶏肉や香味野菜が中心で、とてもヘルシーです。

辛さや香辛料が効いているアジアン料理は、少量でも満足感があり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。また、パクチーやミントなどのハーブ類は、消化を助けたり代謝を促す働きも。カロリー控えめなわりに、味のインパクトがあるので「我慢している感」が少ないのも大きな魅力です。

ただし、ナンプラーや甘辛系のタレは塩分や糖分が高めなので、量を調整するのがおすすめ。野菜中心のメニューを選びつつ、たんぱく源がしっかり入っているものを意識しましょう。

 

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