もうダイエットで迷わない！カロリー設定が全てを解決する科学的根拠とは
もうダイエットで迷わない！カロリー設定が全てを解決する科学的根拠とは
■なぜあなたのダイエットは毎回失敗に終わるのか
「今度こそ痩せる！」そう決意して始めたダイエット。しかし、結果は いつも同じ。一時的に体重は減っても、すぐにリバウンド。この繰り返しに疲れ果てていませんか？実は、多くの人がダイエットに失敗する原因は、「方法論」に惑わされすぎているからなのです。
低糖質ダイエット、酵素ダイエット、○○食材ダイエット…。世の中には数え切れないほどのダイエット方法が存在します。しかし、それらの多くは「カロリー収支」という基本原理を見えにくくしているだけ。特定の食材や方法に頼るダイエットは、長続きしないばかりか、あなたの体に悪影響を及ぼす可能性すらあるのです。
■ダイエット成功の鍵は「カロリー収支」という揺るがない事実
ダイエット成功の本質は、実はシンプルです。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、必ず体重は減少します。これは、物理法則と同じくらい確実な科学的事実なのです。
アメリカ国立衛生研究所の研究によると、どのようなダイエット方法でも、最終的に成功をもたらしているのは「カロリー収支」の管理でした。つまり、低糖質ダイエットが効果的なのは、結果として摂取カロリーが減るから。断食ダイエットが一時的に効果があるのも、単純にカロリー摂取が制限されるからなのです。
■あなたに必要な適切なカロリー設定の見つけ方
では、具体的にどうやって自分に適したカロリー設定を見つければよいのでしょうか。まず必要なのは、基礎代謝量の把握です。基礎代謝量は、年齢、性別、身長、体重から簡単に計算することができます。
例えば、30歳女性（身長160cm、体重60kg）の場合、基礎代謝量は約1,200kcal。これに日常活動量（デスクワークの方なら1.3倍）を掛けることで、1日の必要カロリーが分かります。ここから20%程度を削減した数値が、無理なく痩せられるカロリー設定となります。
■カロリー設定さえ守れば、食べたいものを我慢する必要はない
カロリー設定を守るというと、厳格な食事制限をイメージする人も多いでしょう。しかし、実際はその逆。1日のカロリー目標さえ守れば、好きなものを食べることも可能なのです。
例えば、1日1,500kcalが目標なら、昼食でラーメン（800kcal）を食べても、朝晩を調整すれば問題ありません。大切なのは、日々の総カロリー。これさえ守れれば、時には甘いものを楽しむことだってできるのです。食事の楽しみを奪わないことが、続けられるダイエットの秘訣なのです。
■リバウンドしない体づくりのためのカロリー管理術
リバウンドの主な原因は、極端な食事制限による代謝の低下です。カロリー制限が急激すぎると、体は飢餓状態と判断して、エネルギー消費を抑えようとします。その結果、少し食べただけで体重が増えやすい体質になってしまうのです。
適切なカロリー設定では、基礎代謝を落とさないよう、緩やかな制限を心がけます。具体的には、現在の摂取カロリーから、1日200-300kcal程度の削減から始めるのがおすすめ。急激な制限は、長期的に見ると逆効果なのです。
■1ヶ月で確実に結果を出すためのカロリー設定実践ガイド
さあ、ここからが実践です。まず、スマートフォンのカロリー計算アプリをダウンロードしましょう。毎日の食事を記録することで、自然とカロリーに対する意識が高まります。
最初の1週間は、普段の食事をそのまま記録するだけ。これにより、自分の食生活の現状が把握できます。次の週から、算出した目標カロリーに向けて、少しずつ調整していきましょう。急激な変更は禁物です。継続可能な範囲で、着実に進めることが、確実な結果につながるのです。
■引き締まった綺麗な体型であり続けたいならPFCバランスと筋トレも必須
カロリー設定が重要なのは間違いありませんが、美しい体型を維持するためには、そのカロリーの「質」にも注目する必要があります。ここで重要になってきますが、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の割合）と筋トレです。
理想的なPFCバランスは、タンパク質20~25%、脂質30%、炭水化物50~55%が目安です。 特にタンパク質は、筋肉を作り、代謝を上げる重要な栄養素。 1日の必要量は体重1kgあたり1.0-1.5g程度です。例えば体重60kgの人なら、60～90gのタンパク質摂取を目指しましょう。 さらに、週2～3回の筋トレを取り入れることで、基礎代謝が近づき、太りにくい体質にづきます。スクワットや腹筋など、自重トレーニングから始めるのがおすすめです。それで、リバウンドしにくく、美しい体型を手に入れることができるのです。
当ジムの特徴は、AIを用いたトレーニング前に行う姿勢のチェック、医療現場でも使われる高性能な体組成計での測定で体の現状を数値化し個人個人に合わせたトレーニングプランを提供することで効率よく体を変えることができます。ただキツイい筋トレではなく正しいフォームや呼吸法、ストレッチを最初に行うことでトレーニングの効果を最大限に引き出し姿勢の歪みを整え綺麗でかっこいい動ける体づくりをサポートいたします。
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